【自宅でできる】筋トレメニューおすすめ3選【初心者OK!男女問わず!】

生活

筋トレを習慣に

健康のために筋トレを習慣化させましょう。

一口に筋トレと言っても、人によって、目的によって適切なやり方は違います。

アスリートが競技のために自分の体を作る本格的なものから、

普段オフィスで働く人が健康維持増進のために日常的に取り入れる補助的なものまで様々です。

学生時代10年間ラグビーをやってきた私は、10年間ガチで筋トレを続けてきた経験を持ってます。

運動生理学や栄養学の知識、トレーニングの計画、フォーム 、経験に基づくコツなど様々なものを踏まえて、今の自分に最適なトレーニングを実施することができますが、なかなかそれが難しければ、パーソナルトレーナーに指示を仰ぐのが確実です。

自宅でできる筋トレ

筋トレ=お金払ってジムにいく

とは限りません。

自宅にいながらでも、目的に応じた筋トレはできます。

もちろん、パーソナルトレーナーをつけたりするのは難しいでしょうから、本やネット、YouTubeなどで情報を調べて個人で実施することになると思います。

大切なのは、無理をしないことと、自分に合う合わないを常に検証することです。

安全に、小さく試して、少しずつでも、継続してやることで、良い効果が生まれると思います。

自宅でできる筋トレメニュー

ここからは、自宅でできるおすすめの筋トレメニューを三つご紹介します。

プランク【効果:腹筋など】

床にうつ伏せの状態で、両腕の手首からひじまでの部分と、つま先の3点で体を支える姿勢になり、そのままの状態をキープするトレーニングです。

動きの少ないトレーニングなので、自室でやるにはもってこいです!時間を測ってやるので、分量や負荷が決めやすいのもいいですね。

腹筋をはじめとした体幹を鍛えられるので、まずは少しずつチャレンジしてみるといいと思います。

スクワット【効果:ふともも、臀部など】

スクワットはただしゃがみ込むだけではありません。

きちんとした姿勢で、ゆっくりと行うことが大切です。

さらには、片足でやったり、ちょっと重いものを持ってやったりすることによって、自宅でも負荷をコントロールできるのが魅力です。

筋トレはまず大きな筋肉を鍛えるのが鉄則です。

ふとももやお尻などは、特に大きな筋肉で鍛えやすく、血の巡りや姿勢などに良い効果があるので、男女問わずまず鍛えるべき箇所です。

プッシュアップ【効果:大胸筋、腕、肩まわりなど】

要は腕立て伏せです。

器具がいらないので、これも自室でやるには最適な種目だと思います。

きちんとした姿勢でやるのはなかなかシンドイですが、まずは膝立ての状態からやるなど、負荷を自分でコントロールすることで、自分にあったトレーニングが可能です。

大胸筋や腕、肩まわりを総合的に鍛えられるので、まずは無理ない範囲で継続して行いましょう。

まとめ:やるとやらないは大きな違い

今、普段筋トレを全くやっていないという人は、1日5分から始めましょう。汗をかかない、ちょっとシンドイかな?程度の負荷でも全然OKです!

それをやるのとやらないのでは、数週間単位から大きな違いが出てきます。

現在やっている人は素晴らしいので、それを継続できるように日々研究していきましょう。

「今さら・・・」なんて思うかもしれません。

でも、今日が一番人生で若い日です。

健康というご褒美は、始めた順番にもらえます!

ぜひ、すぐ、行動しましょう!

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